treino de musculacao
(Last Updated On: 07/24/2021)
treino de musculacao
Montar Treino de Musculação!

COMO FAZER UM TREINO DE MUSCULAÇÃO QUE VAI GERAR RESULTADOS?

Você quer aprender como fazer uma série de musculação que realmente vai te dar o resultado almejado? Neste artigo vamos discorrer a respeito de como montar um treino de musculação que realmente funcione.

Leia com bastante atenção, e esteja pronto para montar um bom plano de treinamento de musculação, de forma que você tenha resultados satisfatórios na sua série de academia. Acredite, isto é muito importante!

A mente tem muito poder. Acredite no seu objetivo e corra atrás. Trata-se apenas de fazer o que precisa ser feito.

AS Pessoas Sempre Me Perguntam:

  • Treinador, como que faço para ganhar massa muscular?
  • Quais alimentos devo comer para emagrecer?
  • Devo tomar algum remédio para perder peso?

Esqueça completamente essas ideias!

O SEGREDO é descobrir a melhor reeducação alimentar para seu perfil comportamental, hábitos, individualidade biológica e desejos. Tendo feito isso você poderá manter essa “dieta” específica para o resto da vida. Não adianta fazer dietas agressivas por 3 semanas, treinar pesado, comer tudo o que quiser e depois ficar com preguiça de continuar treinando, pois, você perceberá que seu resultado já passou. Sim, ele vem, entretanto, ele vai embora mais rápido ainda e o corpo da “rebote”!

TREINO DE MUSCULAÇÃO — PARA HIPERTROFIA

VOCÊ QUER APRENDER AS SEGUINTES QUESTÕES SOBRE TREINAMENTO?

  • Dicas de musculação
  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Treino para hipertrofia
  • Como dividir o treino de musculação?
  • Como iniciar o treino de musculação?
  • Quais os melhores exercícios para hipertrofia?

Descubra agora os segredos para o crescimento muscular, força suprema e como manter uma dieta saudável! Baixe agora seu guia, que irá lhe ensinar a forma certa de treinar, de se alimentar bem para ganho de massa muscular. É necessário que haja muita disciplina no treino.

Aprenda abaixo dicas de treino que vão mudar sua forma de pensar!

Coach David

COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA HIPERTROFIA

A primeira verdade, e eu tenho que te dizer, é a de que não existe receita de bolo. Até hoje, de acordo com vários pesquisadores, não existe o método 100% perfeito, mas sim, existem vários guias e maneiras de treinar, de forma que você obtenha resultados para hipertrofia, definição muscular, e ganho de massa.


Existem dois modelos de periodização treinamento de força (treino resistido), ou seja, treino de musculação.

O Que é Periodização

Periodização Linear

O primeiro modelo para divisão do seu treino é a periodização LINEAR, na qual você vai aumentando, progressivamente e de uma forma gradual, o volume e a intensidade, conforme a adaptação, ao longo do micro, meso, e macro-ciclo.

Periodização Ondulatória

O segundo modelo de periodização, a ONDULATÓRIA, trata sobre variar o volume e intensidade de cada treino, seja diariamente, semanalmente, ou a cada mês. Variar sempre com maior frequência para provocar estímulos diferentes.

Veja mais artigos científicos sobre periodização (ondulatório e linear):

Segundo os Professores Dr. Roberto Simão e Dr. Alex Souto Maior, em um curso do qual participei (1 Jornada Científica Sobre Exercícios Resistidos), para montar um treino de musculação para hipertrofia e ter o melhor resultado possível de acordo com novas pesquisas no mercado, é preciso treinar em todas zonas de treino!

A variabilidade do treino é baseada na ideia de que quanto mais tempo você permanece com o mesmo treino, menos eficaz ele se torna. Para tanto é necessário a variação de cada um dos fatores acima. Cada um desses fatores é muito importante para ganho de massa muscular e hipertrofia. Tudo depende de cada uma dessas variações e da periodização de treino. Uma das divisões mais básica e eficaz para seu treino de hipertrofia é esta. Uma das divisões mais básica e eficaz para seu treino de hipertrofia é esta.

Muitos fisiculturistas usam essa divisão, porém, lembre-se que existem vários modelos de periodização e divisão de treino. Tudo depende da experiência. Se a pessoa está iniciando, se já treina há um bom tempo, ou se já é bem experiente.

Variabilidade de Treino

  1. Frequência
  2. Volume
  3. Esforço
  4. Carga
  5. Seleção de Exercícios
  6. Ordem de Exercícios
  7. Cadência
  8. Tempo de Descanso
  9. Divisão de Treino
  10. Periodização

Como Montar Seu Treino — Divisão Simples, Mas Eficaz!

divisao de treinos de musculacao
Divisão de treinos de musculação

Dia 1 (A) — Peito, Bíceps (Sempre a Barra se Possível)

Treino de Peito

1. Supino Reto (5 Séries)
2. Supino Inclinado (3 Séries)
3. Supino Declinado (3 Séries)
4. Voador, Crucifixo Halter com Banco Reto ou Cross-over — Alternando um desses 3 a cada treino (3 Séries)

No supino reto sempre vão ser 5 séries, pois é o mais importante e que recruta mais fibras musculares!

Confira Mais sobre: Como Treinar o Peitoral.

treino de peito treino de musculação
Treino de peito treino de musculação.

Treino de Bíceps

  1. Bíceps Barra Reto ou W em pé (alternando a cada treino) (3 Séries)
  2. Rosca Concentrada (3 Séries)
  3. Rosca Martelo (3 Séries)
  4. Rosca Uni Cross-over (Cruz) (se preferir, tenho um vídeo exemplificando o exercício)

Mais sobre: Como Fazer Um Treino Para Bíceps.

treino de biceps- treino de musculacao
Treino de bíceps treino de musculação.


Dia 2 (B) — Costas e Tríceps

Treino de Costas

  1. Puxada Alta, mão aberta (pronada), frente, pescoço (5 Séries também)
  2. Remada Baixa.
  3. Remada Cavalinho (se tiver a máquina)
  4. Pull-Down com Corda ou Barra (alternando a cada treino)
  5. Levantamento Terra ou Banco Romano (Hiperextensão de Lombar). Ideal trocar a cada treino, mas, na minha opinião, na prática, à Terra é o melhor para o lombar.

O Levantamento terra é fundamental para ter força no core, ter força para treinar pernas pesado no Agachamento Livre e vários outros exercícios.


Mais sobre: Como Montar Um Treino Para Costas.

treino de costas- treino de musculacao
Treino de costas treino de musculação.

Treino de Tríceps

  1. Tríceps Testa com barra W
  2. Tríceps Corda
  3. Tríceps uni mão invertida no Cross
  4. Mergulho Maquina ou sem peso na paralela.
  5. Tríceps Coice
treino de triceps - treino de musculacao
Treino de tríceps treino de musculação.

Dia 3 (Treino C) — Pernas e Ombro

Treino de Pernas

  1. Agachamento (Smith Machine ou Livre) trocando a cada treino, sendo o Livre o mais importante e eficiente. (5 Séries)
  2. Leg. 45
  3. Cadeira Extensora
  4. Mesa e/ou Cadeira Flexora.
  5. Panturrilha Maquina (cadeira ou em pé)
    Mais Sobre: Como Ganhar Massa Muscular nas Pernas
treino de pernas musculacao
Treino de perna musculação

Treino de Ombro

  1. Desenvolvimento
  2. Elevação Lateral, braço reto.
  3. Elevação frontal halter, alternando.
  4. Crucifixo invertido máquina ou Halteres (trocando a cada treino)
  5. Encolhimento (Peso-pesado) (halteres ou Smith Machine)
treino de ombro musculacao
Treino de ombro musculação

Veja abaixo como montar uma ficha de treino de musculação (Planilha de treino musculação):

Se forem completos, com a técnica correta, aumentando gradativamente o peso, somente estes serão suficientes.

  • Fase 1 — (3 Séries x 10 Reps) Por 6 treinos totais, 2 vezes treino A, B, C para adaptar o músculo de novo depois de um tempo parado.
  • Fase 2 — (3 Séries X 6 Reps) Por 9 treinos totais, 3 vezes treino A, B, C — Para ganhar Força e Massa Muscular. (Se chegar na sexta repetição e conseguir fazer 7 repetições, é e preciso aumentar a carga).
  • Fase 3 — (4 Série X 8–12 Reps) Pelo restante do tempo para manter o tamanho.
periodizacao de treino

Sempre aumentando a carga de acordo com a força!

Sugiro 5 séries no primeiro exercício do dia de treino de musculação. Por exemplo, Supino reto, Puxada Alta, Agachamento, pois são os exercícios que exercitam mais as fibras musculares.

como iniciar treino de musculacao
Como iniciar treino de musculação?

Esse treino de musculação para hipertrofia é baseado na experiência do meu treino, que executo há anos e que me trouxe bastante resultado na prática. Se você seguir essa lista de treino para academia, com certeza vai ganhar massa muscular e perder peso, ou seja, massa gorda (observe que há uma diferença entre massa gorda e massa magra ou óssea).

Existem milhares de variáveis e formas de criar um treinamento de musculação, a série de musculação que terá um bom resultado depende diretamente da sua consistência, do seu foco, da sua disciplina e aderência: diariamente.

Comece a treinar no mínimo 3 vezes na semana para criar o hábito. Depois, quando você perceber que realmente vai ter resultado, siga a meta de treino de musculação de segunda a sexta.

Não é possível afirmar que esta é uma prática perfeita, porém, com mais de 16 anos treinando musculação constantemente, é o que funciona para mim. Desta forma, estou lhe passando minha dica. O treino de abdômen pode ser feito todos os dias ou em dias alternados. Caso queira aprender mais sobre como definir sua abdômen com treinos de abdominal, veja agora: treinamento abdominal e como definir o abdômen.

Em relação ao treino de musculação para definição e para ficar trincado, eu aconselho treinar no mínimo 30 minutos de aeróbico, 3 vezes por semana ou treino funcional (circuito) para condicionamento físico [leia mais: conceito sobre condicionamento físico].

O que os pesquisadores dizem a respeito como montar um treino de musculação para hipertrofia:

“O músculo não conta repetição, ele somente sabe quando estar fadigado e não aguenta mais”.

  • De acordo com Professor Dr. Roberto Simão devemos priorizar o grupo de músculo a ser treinado primeiro para adquirir hipertrofia e devemos sempre variar o treino, de acordo com treino de força, potência e resistência.
  • Já segundo o Professor Dr. Alex Maior, o músculo já se adapta e se acostuma a cada 4 treinos. Então o treino “Ondulatório” é o mais eficiente até agora.

Aqui um exemplo de Exercícios Para Fazer Em Casa, Veja aqui: Como Fazer Exercícios Em Casa.

Entre aqui para se motivar com: Frases de Musculação Para Se Motivar no Treino.

Se quiser aprender sobre CrossFit: O Que é CrossFit

Mais artigos publicados pelo Dr. Roberto Simão: Efeito de diferentes intervalos de recuperação em um programa de treinamento de força para indivíduos treinados.

Mais artigos publicados pelo Dr. Alex Souto Maior: Exercícios contraindicados no treinamento de força: fundamentação em evidências.

Todos se perguntam qual é o segredo para se manter em boa forma, muitas pessoas, em busca de alcançar esse padrão de beleza constantemente ditado pela mídia e pela sociedade, investem no uso de remédios para emagrecer e dietas “malucas” que apenas causam problemas de saúde e não as auxiliam na manutenção da boa forma. Não é difícil montar um treino de musculação. Confira: Como Fazer Exercícios De Musculação Corretamente.

  • Qual é a melhor dica de nutrição?
  • Como ter uma boa alimentação?

Importante
É MUITO IMPORTANTE BUSCAR UM NUTRICIONISTA PARA PRESCREVER UMA RE-EDUCAÇÃO ALIMENTAR ANTES DE COMEÇAR QUALQUER DIETA, POIS VOCÊ VAI TER RESULTADOS MELHORES. SEMPRE BUSQUE UM PROFISSIONAL ADEQUADO.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM UM BOA ALIMENTAÇÃO?

ganhar massa muscular

O segredo consiste em perder gordura com o conjunto da preparação mental, coaching e planilha de treino de musculação para emagrecer ou um programa extremamente eficiente para ganho de massa muscular de forma a obter o resultado que você deseja.

Se você tiver interesse em fazer uma consultoria comigo, como Coach, para lhe ensinar a mudar seus hábitos, crenças, e ter uma planilha detalhada de treino e acompanhamento, me mande um email: na página de contato, [email protected]. Seria um prazer poder te ajudar. Tenho certeza que o melhor para você irá chegar e você terá o resultado que almeja. Saiba mais sobre mim e minha formação aqui: Sobre Coach David.

A melhor dica de nutrição que posso dar é a de que o verdadeiro segredo para manter a boa forma é ter uma alimentação saudável. A alimentação saudável advém de uma nutrição balanceada, fundamental para se obter uma boa qualidade de vida. Você é o que você come!

O que você come é a principal fonte de energia para seu corpo!

Todos os alimentos contêm nutrientes que auxiliam na construção das células e nas propriedades que seu corpo precisa para continuar funcionando. Estes nutrientes fornecem ao seu corpo a longevidade e a disposição para você poder enfrentar a correria e o stress do dia a dia, além de evitar o possível surgimento de doenças.

Porém, não são todos os alimentos que ingerimos que servem como nutrientes saudáveis. Por isso, é muito importante escolher o que comer e evitar o consumo excessivo de alimentos que são prejudiciais a sua saúde e que em nada contribuem na manutenção da boa forma como: balas, doces, chocolates, sorvetes, frituras, pizzas, churrascos, entre outros.

Como Ter Uma Boa Alimentação Para Alcançar o Resultado Que Você Deseja

Existem, em média, 50 nutrientes essenciais para o corpo humano. Esses nutrientes estão classificados em 5 grupos:

Macronutrientes

  • Carboidratos
  • Gorduras
  • Proteínas

Micronutrientes

  • Vitaminas
  • Minerais
alimentacao saudavel

Alguns instrutores, treinadores personalistas e nutricionistas afirmam que para um iniciante começar o treinamento de fisiculturismo é necessário ter uma dieta estritamente balanceada, isto quer dizer que é imprescindível evitar comer certos tipos de alimentos como: bolo, sorvete, cachorro quente, tortas, entre outros, além de manter uma dieta prescrita por um nutricionista.

Todo iniciante ou aqueles que resolvem voltar para academia acreditam que a partir do treinamento regular irão adquirir o aumento de massa muscular e força, porém, isto somente acontecerá caso, juntamente com o treinamento, seja estabelecido um programa de dieta balanceada, apropriada para o mesmo. Ao ser “levada a sério” esta necessária combinação (dieta + treinamento) você irá conseguir alcançar os resultados desejados.

Na verdade, se você pesquisou outros artigos sobre levantamento de peso, perceberá que poucas pesquisas sobre as técnicas de treinamento para aumentar a massa muscular e força têm sido realizadas em comparação às toneladas de estudos sobre os efeitos da nutrição e suplemento dietéticos.

Estas pesquisas afirmam que, ao utilizar uma dieta baseada nos Macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), adquirir menos calorias, observar o tempo de refeição e o uso de alguns suplementos, irá gerar um enorme impacto sobre os resultados alcançados.

5 Dicas Básicas Para ter o Resultado Que Você Deseja

  1. Busque consumir pelo menos 1,6 — 2,2 gramas de proteínas por quilo de seu peso corporal, diariamente.
  2. A sua escolha de proteínas deve se basear principalmente no consumo de carnes magras como: frango, peru, carne, peixe, ovos e laticínios. Pois, estas são as fontes de proteínas mais completas, o que significa que fornecer para seu corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar por conta própria.
  3. Coma cerca de 2–3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
  4. Durante a maioria das refeições, consuma alimentos que são fontes de carboidratos de digestão lenta, como: cereais integrais, aveia, batata doce, feijão, frutas e legumes.
  5. Escolha carnes vermelhas, como bife e carne moída para suas gorduras saturadas (estes também fornecem proteína de qualidade); abacates, nozes mistas, azeite de oliva, azeitonas e manteiga de amendoim para gorduras monoinsaturadas; e peixes gordos (salmão, truta, peixe-gato); óleo de linhaça e as nozes como boas fontes de essenciais; ômega-3 e gorduras poli-insaturadas.

Entenda O Que Existem Por Trás Dessas Dicas!

  • Seja pra hipertrofia muscular ou perda de peso (emagrecimento de massa gordurosa), por que devemos consumir proteínas?

A proteína fornece os aminoácidos que são utilizados como blocos de construção das proteínas do músculo. Embora a dose diária recomendada de proteínas seja de menos de meio grama por quilo de peso corporal, para a pessoa normal, pesquisas mostram que, para atletas, que necessitam aumentar a massa muscular e a força, a necessidade aumenta para aproximadamente o dobro dessa quantidade.

Iniciantes devem realmente tentar consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, durante os primeiros seis meses de treinamento, uma vez que este é o momento quando os seus músculos vão responder mais rapidamente ao treinamento. No início o ideal é consumir 270 gramas por dia e após isso é necessário consumir no mínimo de 180 gramas por dia depois.

  • Por que os carboidratos são importantes para adquirir massa corporal?

A proteína é o macronutriente mais crítico para o crescimento muscular, com carboidratos em segundo lugar. Os Carboidratos são armazenados em seus músculos como glicogênio, tanto para manter seus músculos completos e grandes, quanto para abastecê-los durante os treinos. Para ganhar massa, o novato de 180 quilos terá 360–540 gramas de carboidratos por dia.

  • E quanto às calorias?

Cerca de 20% a 30% do seu total de calorias diárias devem vir da gordura. E, ao contrário da população que, em geral é normalmente sedentária e que deve eliminar totalmente a ingestão de gordura saturada, 5% a 10% de calorias de gordura saturada diárias deverão ser mantidas em sua dieta. As dietas altas em teor de gordura são importantíssimas para auxiliar na manutenção dos níveis de testosterona, pois funcionam melhor do que dietas de baixa gordura (especialmente os mais elevados em gorduras monoinsaturadas e gorduras saturadas).

Assim, ao manter níveis ótimos de testosterona, as mesmas ajudam na construção de massa e força muscular, além de evitar o ganho de gordura.

  • O que eu devo fazer para ter aumento de massa e ainda ficar magro?

Tenha uma refeição que contenha proteínas de qualidade e carboidratos, a cada 2-3 horas, para garantir um fornecimento estável de energia e aminoácidos para o crescimento muscular durante todo o dia, ajudando você a ganhar massa e emagrecer.

A chave é manter cada refeição com, aproximadamente, a mesma quantidade calórica, ou seja, comer mais vezes durante o dia em menor quantidade. Ex: a cada 3 horas comer metade de uma maçã, três biscoitos e um copo de suco, etc.

Se você comer um almoço de 1.200 calorias, estará menos propenso a comer 2-3 horas mais tarde e passível de ganhar o tipo errado de peso, uma vez que calorias além do que o corpo pode processar em um determinado momento são muitas vezes armazenadas como gordura corporal.

Para que você não ganhe o tipo errado de peso é necessário realizar, pelo menos, seis refeições por dia ou até mesmo oito, o que para uma pessoa de 180 quilos consistiria de 500–600 calorias por refeição.

Confira: Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Mais Rápido Na Academia.


Espero que você tenha aprendido um pouco mais com essas dicas de nutrição e de como manter uma boa alimentação!

Veja mais sobre: Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Em Pouco Tempo

O vídeo abaixo explica sobre emagrecimento, dicas e regras de nutrição! Muito importante! Veja agora!

Por que Eu Não Emagreço?

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR — TREINO DA MANEIRA CERTA

DICAS DE TREINOS DE MUSCULAÇÃO

Musculação não é apenas 45 minutos de academia, é um estilo de vida.
Você está procurando treinos de musculação para hipertrofia (ficar gigante, ter resistência, perder gordura, ter força ou ficar sarado(a) para o verão?)

  • Você tem treinado diversos tipos de exercícios, séries, fichas diferentes, em todo aparelho disponível na sua academia, mas não está atingindo o resultado que deseja?
  • Você quer dicas de musculação para treinar nos exercícios de academia que Irã te dar o melhor resultado?
  • Está procurando como dividir os treinos de musculação na semana de maneira a atingir resultados?

É importante saber que não existem duas pessoas iguais! Então cada corpo vai agir de uma forma diferente dependendo da combinação de treinos de musculação.

Mas claro que existe treino mal feito, bem feito, bom, excelente, e otimizado para ter o melhor resultado possível na musculação.

Há treinos que você pode copiar de outros, se você já passou a fase de adaptação, é intermediário, ou até avançado na musculação, mas você tem que descobrir a combinação de treinos de musculação que seja ideal para você, pois cada um responde de um jeito, de acordo com a individualidade biológica.

como dividir os treinos de musculacao
Como dividir os treinos de musculação?

Para montar um programa de divisão de treinos de musculação que seja eficaz para você, seu biotipo e genética individual, você precisa treinar constantemente, seguindo os princípios de treinamento (sobrecarga, adaptação, etc.) e treinar utilizando todos ângulos em cada músculo, para estimular o músculo de uma forma variada.

Através da consistência no treino você descobrirá os exercícios de academia e divisão de treino que seja melhor para você, gerando mais resultados.

Lembre-se, o segredo é ser CONSISTENTE!

Coach David
treinos para musculacao
Treinos para musculação

Eu, após 20 anos de malhação constante, sempre mudo meu treino. O Professor Dr. Roberto Simão diz que a cada 4 treino de musculação seu corpo já se acostuma. Sendo assim, é necessário fornecer um estímulo novo.

Eu não acredito na teoria de que você sempre precisa estar dolorido no dia seguinte ao treino, porém, depende da intensidade do treino. Se você está aumentando de peso e treinando duro, você irá certamente sofrer micro lesões musculares, e com isso vai crescer e ter hipertrofia.

O Professor Ms. Luis Cláudio Bossi afirma que se você não estiver dolorido no dia após o treino de musculação e exercício físico, você não sofreu micro lesões suficientes no músculo e pode trabalhar o mesmo músculo no próximo dia, sem descanso se quiser. Ele diz ainda que, para ter hipertrofia muscular (crescer), é necessário causar micro lesões no músculo, o suficiente para reparar, crescer, e tornar mais resistente com força e tamanho. Assim são treinos de hipertrofia.

Então o segredo para você que deseja ficar grande, é treino com uma intensidade alta que irá causar micro lesões musculares. A série de treinamento (programa de treinos de hipertrofia muscular) e sequência de exercício depende de pessoa para pessoa.

combinacao de treinos de musculacao
Combinação de treinos de musculação

Cada pessoa tem suas próprias limitações e sua individualidade biológica, então é necessário que haja um programa específico para cada um. Os melhores treinos de musculação são descobertos com treinamento constante e variações, de forma a verificar qual irá lhe dar o melhor resultado.

Treinando constante musculação, jiu-jitsu, e várias atividades físicas, após 20 anos na área, como supracitado, nunca treino apenas na mesma sequência. Sempre mudo para que meu corpo nunca se acostume, de forma que não fique estagnado.

Mas isso é porque meu treino é avançado. Um iniciante precisa seguir um programa, com uma sequência mais elaborada para desenvolver coordenação motora, aprender como treinar, e fortalecer os tecidos, ligamentos, e densidade óssea antes de começar a mudar de treino.
Um bom treino para ganhar massa muscular é aquele que varia os estímulos metabólico e tensional durante a periodização de treino.

Lembre-se sempre de ter uma alimentação adequada para aumentar sua massa muscular. É preciso ter uma quantidade de proteína correta para ter uma síntese proteica e, assim, fazer se seu músculo crescer.

Como Dividir os Treinos de Musculação na Semana?

Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular:

plano de treinos musculacao
Plano de treinos musculação

Se você gostaria de aprender mais sobre como executar certo tipo de exercício especifico, confira os programas de musculação (artigos) aqui:

treino para musculacao
Treino para musculação

Para assistir vídeos de treinos de musculação com exercícios de academia visite meu canal no YouTube, lá você encontra uma variedade de vídeos treinando vários exercícios na musculação: Master Coach David YouTube Channel

Referências bibliográficas:

  • de Freitas Osmar da Silva, Diego, Heitor do Nascimento Neves, Letícia, Moura da Silva, Rodrigo, Barbosa Sousa, Smayk, de Miranda Rocha, Raphael, Gouvêa-e- Silva, Luiz Fernando, MODELO DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E LINEAR SOBRE A COMPOSIÇÃO CORPORAL E FORÇA MUSCULAR EM MULHERESBrazilian Journal of Biomotricity [en linea] 2013, 7 (Diciembre-) : [Fecha de consulta: 20 de agosto de 2017] Disponible en:<http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=93031520002ISSN 1981-632
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