(Last Updated On: 08/20/2021)
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MELHORES EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

São as mulheres em sua maioria que estão em busca dos melhores exercícios para glúteos. Este fato é bem simples de ser explicado: vivemos em um país no qual um bumbum bem torneado é muito valorizado.

Além de questões estéticas, o fortalecimento dessa musculatura influencia em questões como a melhora da postura e a prevenção de lesões dos músculos localizados nos membros inferiores.

Portanto, as que buscam um bumbum mais definido ou as que simplesmente querem mantê-lo, estão frequentemente trocando ideias, pesquisando as novidades, sempre em busca dos melhores exercícios para aumentar glúteos.

O QUE É NECESSÁRIO PARA UM BOM TREINO DE GLÚTEO?

exercicios de gluteos academia
Exercícios de glúteos na academia

Independente dos exercícios escolhidos, a carga e a intensidade influenciam muito nos resultados. É preciso treinar para a fadiga muscular, ou seja, para a hipertrofia. Procure fazer o máximo de esforço possível, considerando a biodinâmica do exercício e a postura, para evitar lesões.

Para não permitir que nossos músculos se acostumem com o treino, novos estímulos devem sempre ser introduzidos, para atingir os objetivos. Deste modo, basta trocar o treino periodicamente. Há uma gama de exercícios que podem ser realizados.

Priorizar uma alimentação de qualidade, a hidratação e o descanso contribuem para o sucesso ou fracasso do treino. Pouco adianta praticar os melhores exercícios para glúteos e não se preocupar com a alimentação.

As refeições têm que ser balanceadas, preferencialmente realizadas nos horários corretos. A hidratação tem que ser constante, haja vista que setenta por cento do nosso corpo é formado por água. Veja qual a Melhor Alimentação Para Ganhar Massa Muscular.

Dormir é bom e faz muito bem para quem deseja ganhar massa muscular e condicionamento. O descanso à tarde ou após o treino também contribuem. Isso porque ao descansar, a energia corporal está sendo revigorada e os músculos estão em pleno desenvolvimento.

Antes de falar sobre os exercícios para glúteos, vale a pena localizar e definir os glúteos.

Bem, esse grupo muscular é popularmente conhecido como bumbum e na maioria das vezes são as mulheres as que estão preocupas com os melhores exercícios para aumentar glúteos rapidamente. Elas querem um bumbum firme, preparado para ser exibido não apenas no verão, mas durante todo o ano, seja de biquíni ou com roupas que marcam o corpo.

Músculos Do Glúteo: Glúteo Máximo, Médio e Mínimo

Os glúteos são formados basicamente por três musculaturas: o Glúteo Máximo, o Médio e o Mínimo.

O Glúteo Máximo é o mais aparente, superficial; produz o movimento conhecido como extensão do quadril, que consiste no afastamento do fêmur da região central do corpo. Ele também participa da extensão do quadril e da rotação lateral do mesmo.

O Glúteo Médio está logo abaixo do Glúteo Máximo e abaixo deste, encontramos o Glúteo Mínimo.

A principal função dos Glúteos Médio e Mínimo é o movimento de abdução do quadril.

Esses três músculos são fundamentais quando se quer obter uma boa técnica de caminhada ou corrida, porque eles proporcionam um equilíbrio pélvico.

Eles se revezam: em um momento, um dos membros inferiores está em contato com o solo, já o outro em deslocamento, e assim sucessivamente.

Os exercícios para glúteos, quando executados corretamente e em alta intensidade, ou seja, para a hipertrofia, proporcionam um bumbum firme e bem torneado.

Para desenvolver o Glúteo Máximo, deve-se realizar movimentos de extensão do quadril. Em contrapartida, os Glúteos Médio e Mínimo requerem movimentos de abdução do quadril.

EXERCÍCIOS PARA PERNAS E BUMBUM QUE VÃO REALMENTE TE DAR RESULTADOS

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

  • Agachamento
  • Leg Press (45/80(90gruas)/180/ e suas variações!)
  • Stiff Legged Deadlift (Stiff) – Variação Bom Dia (Good Morning)
  • Levantamento Terra (Deadlfit)
  • ElevaçãoPélvica (Extensão de Quadril deitado).
  • Avanço/Afundo/Passada

AGACHAMENTO

A maioria dos especialistas em Educação Física recomenda o agachamento como um dos melhores exercícios para glúteos, também sendo excelente para trabalhar os quadríceps e os isquiotibiais.

Para os iniciantes, o exercício deve ser executado sem a utilização de pesos. Após algumas semanas os pesos podem ser gradualmente acrescentados.

Agachamento: é um exercício bem exigente. Pode ser realizado com os joelhos flexionados a 45°, cuja solicitação muscular chega a 85% ou, quando flexionados até 90°, a solicitação chega a 80% do Glúteo Máximo. O agachamento é poderoso e eficiente.

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Agachamento Para Treino de Glúteo

LEG PRESS

Ao utilizar o aparelho, deve-se apoiar as costas na parte fixa, os pés devem ser posicionados perpendicularmente à largura dos ombros na plataforma móvel.

O ideal é que durante o movimento, ao flexionar os joelhos, seja formado um ângulo de 90 graus entre as coxas e a canela. O leg press é um exercício bem impactante, portanto deve-se evitar uma carga muito pesada ou estender muito as pernas.

Leg Press: exige bastante dos músculos dos quadríceps, forçando os glúteos a uma estabilização bem acentuada.

melhor exercicio para gluteo
Leg Press Para Glúteo

STIFF

Além de ser um dos melhores exercícios para glúteos, também trabalha os músculos paravertebrais e esquiotibiais.

Para a execução, os pés devem estar paralelos e os joelhos devem estar retos durante o movimento.

Então, segure a barra com as mãos voltadas para o chão e eleve até que o tronco fique reto, desça a barra até a altura dos pés alongando os posteriores.

Stiff: trata-se de uma variação do levantamento terra. Pela sua alta exigência, é considerado um dos melhores exercícios para os glúteos.

exercicios para gluteos na academia
Stiff Para Treino de Glúteo.

LEVANTAMENTO TERRA

Também conhecido como “deadlift”, não pode ser deixado de lado por quem quer ganhar massa muscular nos glúteos.

Os movimentos são muito parecidos com o stiff. No levantamento terra, no entanto, os joelhos são flexionados na descida da carga.

Levantamento terra: é uma combinação do agachamento comum com o levantamento olímpico. Muito eficaz para a definição dos glúteos e músculos lombares.

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Levantamento Terra

ELEVAÇÃO DE QUADRIL – EXTENSÃO DE QUADRIL

É um exercício que prioriza um único grupo muscular, sendo indicado para complementar o agachamento e o stiff. Para sua execução, deita-se de costas, flexiona-se os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão.

Os braços também ficam apoiados no chão e não se movem quando o quadril é elevado ou volta para a posição de descanso. Vale ressaltar que a elevação deve ser de pelo menos 30 graus para que o exercício seja eficaz.

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AVANÇO/AFUNDO/PASSADA

Certamente um dos melhores exercícios para glúteos e coxas. É realizado de forma similar ao agachamento.

No avanço pode-se exercitar uma perna por vez e, além disso, os joelhos e o quadril são flexionados.

bumbum crescer

Avanço: exercício de alta eficiência para os músculos anteriores das coxas e glúteos por ser executado com um agachamento unilateral. Trata-se de um movimento tão amplo que, além de ser executado para definir os glúteos, para a hipertrofia, também promove o emagrecimento.

Há vários exercícios que podem ser executados, porém, somente um profissional pode sugerir o melhor treino avaliando as vantagens e desvantagens para cada um, individualmente. Isso também vale para a alimentação e uso de suplementos.

Cuide bem de sua estética e de sua saúde, beba água antes, durante e após o treino. Dê preferência a uma alimentação balanceada, descanse o suficiente. Estes fatores irão influenciar os resultados dos exercícios para glúteos.

Pronto, agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para o glúteo crescer, é hora de pôr em prática. Contudo, antes de se exercitar é preciso alongar e aquecer. Certamente queremos os músculos definidos e não lesionados.

Leia também, Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas.

Você quer aprender como treinar suas pernas e seu bumbum?
Você tem feito vários treinos e ainda não tem atingindo resultados sólidos?

Não existe receita pronta para este treino, nem uma mágica que irá te dar resultados sem sacrifício. Mas se você se dedicar a treinar os melhores exercícios para glúteos e pernas que estou sugerindo, te garanto que estas regiões vão crescer, você vai perder gordura, e vai ganhar mais massa muscular.

Quando for treinar suas pernas e seu bumbum (glúteo) eu não recomendo treinar mais do que 6 exercícios em um só dia. A minha recomendação é treinar o bumbum (glúteo) em um só dia, o quadríceps no outro dia, e o posterior de coxa no próximo dia. Dividindo em três dias de treinos para pernas.

Eu te aconselho a levantar de 5 a 10 repetições com 3 série de cada exercício, mas, nunca parar em um número exato. O melhor jeito de treinar e executar repetições é até a fadiga.

O músculo não conta, não sabe se você fez 5, 6 ou 12 repetições de exercícios completas. Estou indicando um número de 5 a 10, somente para ter uma ideia da quantidade de peso para colocar em cada exercício de pernas e bumbum (glúteo).

Leia também mais sobre, exercícios para malhar perna.


Veja mais sobre: Como Montar Um Treino de Musculação!

4 respostas
  1. Magali
    Magali says:

    Muitíssimo obrigada por compartilhar tanto conhecimento conosco.
    Adorei! Amo todos os exercícios mencionados *.*

    Responder

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