como fazer musculacao em casa
(Last Updated On: 08/20/2021)

como fazer musculacao em casa

Como Fazer Musculação Em Casa e ter Um Treino Eficiente?

É possível fazer musculação em casa?

Se você não sabe como fazer musculação corretamente em casa, aqui você irá encontrar algumas dicas que vão te ajudar a começar a treinar sem precisar sair do conforto do seu lar. Planeje sua rotina, quais movimentos você deseja executar em cada dia da semana, e comece!

Primeiramente, alongue seus músculos. Puxe para os lados, para cima e para baixo o pescoço. Faça o mesmo com braços e pernas.

Em seguida, é importante fazer um aquecimento com movimentos de mobilidade. São necessários, no mínimo, em torno de cinco minutos de aquecimento antes do seu treino em casa. Esse momento inicial é muito importante para ativar seus músculos e aumentar sua frequência cardíaca. Isso vai te ajudar, preparando o seu corpo para treinar e prevenindo contra possíveis lesões.

treinar em casa

Alguns Exercícios de Aquecimento Em Casa

1 – Corrida no mesmo lugar

2 – Socos no ar 

3 – Chutes no ar 

4 – Polichinelos

 

Treino Para Fazer Em Casa

Como Fazer Corrida no Mesmo Lugar

Como Fazer Socos No Ar Em Casa

 

Como Fazer Chutes No Ar Em Casa

Como Fazer Polichinelos Em Casa

O indicado no aquecimento é fazer um minuto de cada tipo e descasar pelo mesmo período. Dessa forma, você estará aquecido.

Agora que seu corpo já está preparado e no clima, confira alguns treinos para como fazer musculação corretamente em casa.

Para pessoas iniciantes, o indicado é, após tentar fazer cada um dos exercícios sugeridos, descansar o um período entre 30 e 60 segundos entre cada série.

Já para aqueles mais Avançados, recomenda-se que tentem fazer todos os exercícios acima, sem descanso, ou utilizando o mínimo descanso necessário para completa-los. Se você ainda tiver disposição, pode fazer mais uma ou duas rodas do treino completo. Veja mais sobre – Treino de musculação.

Estes exercícios para malhar em casa são excelentes e trabalham o corpo inteiro.

Como Fazer Musculação Em Casa Sem Aparelhos

A melhor maneira de como fazer musculação para ganhar massa muscular em casa é usando o método de treinamento HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). O HIIT faz a união, em um curto espaço de tempo, entre a queima prolongada de gordura (quando o corpo continua queimando mesmo após a finalização dos exercícios) e o ganho de massa magra. As etapas podem ser constituídas por:

  • Burpee
  • Agachamento (com e sem pacotes de comida nos ombros)
  • Flexão
  • Polichinelos
  • Prancha Estática
  • Flexão Plantar
  • Subir e Descer Escadas
  • Tríceps Francês
  • Abdominais
  • Elevação de Perna
  • Afundo
  • Extensão de Quadril
  • Rotação de Quadril

Como Fazer Burpee

O Burpee é considerado o melhor exercício para o propósito deste artigo. Ele trabalha o corpo inteiro, sendo bem desafiador. Muito utilizado no CrossFit, ele une fortalecimento muscular e queima calórica.

Para fazer um Burpee você precisa fazer, em sequência, a flexão de braços, o agachamento e o salto. Abaixe com as mãos e jogue as pernas para trás de forma a encostar o peito no chão e então faça uma flexão. Traga os pés de volta para perto dos braços com um pulo, levanta e dê mais um pulo. Repita tudo a depender do número de sequências escolhido.

Como Fazer Prancha Estática

Deite no chão com a barriga para baixo. Eleve o corpo do chão, sendo suspenso pela força dos braços, concentrando o peso nos cotovelos sobrados e nas pontas dos pés, mantendo uma linha reta. Comece gradativamente, até que consiga permanecer nesta posição por 1 minuto. O movimento pode ser acrescido da flexão dos joelhos até a altura do quadril, como em uma escalada.

prancha exercicio abdominal

Como Fazer Flexão Plantar

Faça movimentos de ficar na ponta do pé e relaxar e de ficar apenas no calcanhar e relaxar.

Como Fazer Tríceps Francês

Um de seus pés fica para trás, com apenas a ponta dele encostado no chão. Coloque um saco de alimento nas mãos e leve acima da cabeça, faça movimentos de abaixar o antebraço, dobrando os cotovelos, até que o saco fique atrás da cabeça, então erga novamente.

Como Fazer Elevação de Pernas 

Em pé, com os pés paralelos, mantenha uma perna no chão e eleve o joelho da outra, dobrada, até a altura do quadril. Você pode usar o cabo de vassoura de precisar de estabilidade.

Como Fazer Afundo (Lunge)

Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho de trás quase encoste no chão. Retorne à posição inicial.

fazer muscular em casa

Uma Divisão De Treino Em Casa

  • Pular Corda: 2-3 minutos
  • Agachamento Com Peso Corporal: 20 repetições
  • Saltos No Lugar: 25 repetições
  • Afundo: 5 repetições de cada perna
  • Extensão de Quadril: 10 repetições cada perna
  • Rotações do quadril: 20 repetições
  • Flexões: 10-20 repetições
como fazer musculacao em casa sem aparelhos

Eu te desafio a fazer 20 repetições de cada exercício no treino em casa, e descansar 2 minutos. Faça de 3 a 5 séries.

O ideal é apenas fazer por tempo determinado. Pode ser utilizado o método TABATA, que consiste na realização intensa dos exercícios, dentro de 4 minutos, queimando até cerca de 300 calorias. Tudo se inicia com 10 minutos de aquecimento, em seguida são 8 piques de 20 segundos de execução dos exercícios intercalados com 8 períodos de 10 segundos de descanso e 2 minutos de repouso ao final dos quatro minutos de exercícios intensos. Dessa forma você determina seu condicionamento físico.

Você pode ainda utilizar artigos que tem em casa para intensificar seu treino. Tapetes para tornar mais confortáveis exercícios no chão, cabos de vassoura para se apoiar, livros, malas e garrafas pet para turbinar seu momento trabalhando bíceps, etc. Utilize aplicativos para celular para seu auxílio geral.

dieta saudável

É importante também, unir a prática do treino com uma boa alimentação para alcance dos resultados. Acrescente em sua dieta diária alimentos ricos em carboidratos complexos, gorduras de boa qualidade e proteínas de alto valor biológico, de forma a trazer o crescimento e reparo para seus músculos. Você pode fazer o uso de suplementação. E, após os treinos, consuma alimentos para repor seus nutrientes.

Se você queira aprender: Como Se Motivar Para Treino Entre Aqui ou se queira aprender mais sobre: O Treino mental Para O Ganho de Força Entre Aqui

9 respostas
  1. Marco
    Marco says:

    Seu Site têm Tudo para Crescer, Acredito que Precisa
    Apenas Alcançar Novas Pessoas que Ainda Não Conhecem
    o Seu Trabalho! Já pararam pra pensar nisso? As vezes
    investi fora das redes sociais, ou buscadores, vale muito a
    pena, quando tiver um tempo sobrando pesquise sobre a
    plataforma do TrafegoParaSite com br

    Responder

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